melancia

É originária da África Central, onde é cultivada há mais de cinco mil anos. É da família Cucurbitaceae.

O nome científico da melancia é Citrullus lanatus.

É fruto de uma planta hortícola, que é a melancieira, herbácea e rasteira.

A melancia tem 90% de água na sua composição e como tal é muito importante para a hidratação e tem um efeito diurético.

Tem poucas calorias, apenas 33 calorias em cada 100 gramas e como tal é importante para manter a boa forma física.

É um fruto que pode ser verde escuro por fora ou listada com verde escuro e claro, com  um formato arredondado, de polpa vermelha com sementes pretas e achatadas. A cor vermelha da polpa da melancia deve-se ao licopeno que é um carotenoide, que é um importante antioxidante que tem a capacidade de neutralizar os radicais livres, que são substâncias nocivas para o corpo e responsáveis pelo seu envelhecimento.

É uma fruta de Verão, cuja sua época vai desde Junho a Setembro e é muito refrescante e tem sabor adocicado que vem da frutose, que é um açúcar natural, que funciona no organismo como uma fonte de reserva de energia que ajuda no bom funcionamento cerebral, nervos, medula óssea e glóbulos vermelhos.

A melancia é rica em vitaminas: A, B1, B2, B6, B12 e C.

O facto da melancia ter vitamina B6 (piridoxina) contribui para um bom sono e para uma boa capacidade de aprendizagem, porque esta vitamina além de fornecer energia ao corpo, regula o sistema nervoso e previne a anemia.

Os seus principais minerais são: o magnésio e o potássio.

O Magnésio é importante para a saúde dos ossos e na regulação da insulina e da glicemia, sendo por isso muito importante na prevenção de diabetes.

O Potássio é um mineral essencial para o bom funcionamento de todas as células do corpo, órgãos e tecidos.

A melancia também tem ferro, cálcio, sódio e fósforo.

O Ferro  é necessário para a produção de hemoglobina e algumas enzimas e aumenta as defesas do organismo.

O cálcio é importante para manter a saúde dos ossos e dos dentes.

O Sódio tem a sua importância no organismo associada ás funções vitais como a regulação do volume plasmático, condução dos impulsos nervosos e contração muscular. A melancia tem 1mg de

sódio por cada 100 gramas e é suficiente, porque necessitamos de pouco sódio no organismo.

É graças ao fósforo que as células dispõem de reservas de energia.

A melancia protege o organismo de inflamações e infecções.

Podemos consumir a melancia como sobremesa, ou entre as refeições, ao natural ou em sumo.

Couve flor, batatas, cenouras e feijão verde cozidos com bife frito

Ingredientes e material culinário

- 1 couve flor

- 250 gramas de feijão verde

- 1 bife de peru

- 8 Batatas

- 2 Cenouras

- 3 dentes de alho

- Azeite

- Sal q.b. (quanto baste)

- 1 tacho com água

- 1 frigideira

- 1 prato

Modo de preparação

Começa-se por lavar todos os ingredientes em água corrente.

Depois descascam-se as batatas, as cenouras e os dentes de alho.

De seguida cortam-se as batatas e o feijão verde ao meio, a cenoura e os dentes de alho e a couve flor aos pedaços.

Depois coloca-se um tacho com água ao lume, com sal q.b., os dentes de alho e quando esta estiver a ferver colocam-se as batatas, ao fim de cinco minutos colocam-se as cenouras e o feijão verde. Quando passarem mais cinco minutos coloca-se a couve flor e coze tudo em dez minutos.

Na fase seguinte tempera-se o bife com um pouco de sal e alhos e coloca-se azeite na frigideira e põe-se ao lume. Quando o azeite estiver quente coloca-se o bife e deixa-se fritar de um lado três minutos, depois vira-se do outro lado e frita também em três minutos e está pronto.

 Por fim coloca-se o bife num prato e juntam-se as batatas, o feijão verde, as cenouras e a couve-flor, rega-se com um fio de azeite e pode-se consumir a refeição.

Filetes de pescada assados no forno

Ingredientes

- 650 g (gramas) de filetes de pescada

- 10 batatas pequenas redondas

- 6 tomates cereja

- 1 pimento médio

- 1 cebola média

- 3 dentes de alho

- 1 folha de louro

- Salsa q.b. (quanto baste)

- 3 colheres de sopa azeite

- 1 tacho com água

- 1 tabuleiro de forno

- Sal q.b.

- Folhas de alface

- Folhas de rúcula selvagem

Modo de preparação

Começa-se por lavar todos os ingredientes em água corrente.

De seguida descascam-se as batatas, a cebola e os dentes de alho.

Depois colocam-se as batatas num tacho com água ao lume durante cinco minutos. De seguida corta-se o pimento ás tiras, a cebola ás rodelas, os dentes de alho ao meio, a salsa aos bocados e os tomates mantêm-se inteiros e com a pele. Depois colocam-se todos os ingredientes no tabuleiro da seguinte forma: cobre-se o fundo do tabuleiro com uma camada de todos estes alimentos, depois adiciona-se 1 colher de azeite e sal q.b. e meia folha de louro. A seguir cobre-se essa camada de alimentos com o peixe e, por fim os restantes ingredientes e junta-se mais meia folha de louro e colocam-se sobre o peixe e junta-se mais 2 colheres de azeite e mais um pouco de sal.

De seguida as batatas são postas em cima de todos os ingredientes e adiciona-se a água quente onde as batatas foram pré-cozidas e coloca-se o tabuleiro no forno, já previamente aquecido, e fica a assar no forno durante uma hora e vinte minutos para que as batatas vão ficando louras lentamente, tendo o cuidado de virar todos os ingredientes ao fim de quarenta minutos, para que assem dos dois lados.

 Depois de sair do forno acompanha-se com alface e rúcula selvagem.

Bolo de chocolate

Ingredientes e utensílios culinários

-  5 ovos

- 1 chávena de açúcar

- 2 colheres de sopa de manteiga

- 1 colher de chá de fermento em pó

- 1 chávena de farinha com fermento

- 125 g ( gramas) de chocolate em pó

- 1 chávena de leite meio-gordo

- 1 alguidar de barro

- 1 forma redonda para bolos

- 1 prato

- Papel absorvente de cozinha

- 1 batedeira eléctrica

Modo de preparação

Em primeiro lugar separam-se as gemas das claras. Depois colocam-se as gemas, o açúcar e a manteiga e a colher de fermento em pó num alguidar de barro e bate-se com a batedeira.

Depois de batido junta-se o leite, a farinha e o chocolate em pó, e bate-se tudo novamente.

De seguida fazem-se as claras em castelo com a batedeira. Por fim à massa do bolo envolvem-se as claras em castelo.

Segue-se a colocação da massa do bolo na forma, já untada de manteiga e polvilhada de farinha, e vai ao forno, previamente aquecido, e coze durante uma hora.

No final, a forma tira-se do forno e desenforma-se para um prato onde já se encontra colocado papel absorvente de cozinha.

Cerejas

As cerejas são originárias da Europa Oriental e Ásia Menor (actual Turquia). A cereja foi introduzida na Europa no ano de 74 a.C. ( antes de Cristo).

Em Portugal, é no Fundão que se encontram as melhores cerejas e começaram a ser cultivadas aí no séc. XlX.

O nome científico da cereja é Prunus avium e é fruto da cerejeira que é uma planta arbórea que se deve cultivar em regiões frias, porque são necessárias de 800 a 1000 horas de frio anuais para se produzirem boas cerejas.

As cerejas são frutos vermelhos. 

Têm polpa macia e são suculentas e doces, de cor vermelha e brilhantes.

A época das cerejas é entre o princípio de Maio e o fim de Julho, sendo esta a melhor altura do ano para se consumir este fruto maduro e fresco.

A forma de se escolher as cerejas para consumo é observar os pés das mesmas, devem estar verdes, é sinal que o fruto está bom.

Devem-se comprar as cerejas em pequenas quantidades porque são alimentos altamente perecíveis. Esta fruta dura poucos dias mesmo que se encontre bem acondicionada no frigorífico.

Estes frutos vermelhos devem ser guardados bem secos no frigorífico para não apodrecerem. Devem-se lavar bem as cerejas, antes de se consumirem para retirar os insecticidas, os óleos antifúngicos e os produtos para conservar a humidade que os produtores utilizam para as manter frescas.

As cerejas são ricas em vitamina A, B1, B2, C, Niacina (vitamina B3 ou PP), E e nos minerais Cálcio, Fósforo, Ferro, Lípidos e Flavonóides.

Este fruto contém álcool perilílico que pertence a um grupo de compostos chamados monoterpenos. Este composto produz efeitos benéficos na saúde, principalmente porque é anticancerigeno.

As cerejas contêm uma variedade de antioxidantes, entre elas a vitamina C, que ajudam a combater as doenças, neutralizando as moléculas nocivas de oxigénio chamadas radicais livres, que se acumulam naturalmente no organismo e se não forem controlados afectam os tecidos saudáveis de todo o corpo, provocando alterações que podem dar origem a cancro, doenças cardiovasculares e outras afecções graves.

Este fruto Também tem quercetina que é outro antioxidante que ajuda a bloquear os danos provocados pelos radicais livres.

Se se consumir meia chávena de cerejas obtém-se 5 mg de vitamina C que é 8% da da DDR (Dose Diária Recomendada) para essa vitamina.

As cerejas constituem uma das mais saudáveis fontes alimentares de vitamina E, por isso ajudam as mulheres após a menopausa a terem menos riscos de doenças cardiovasculares.

As cerejas ajudam a aliviar a dor e a inflamação causada pela gota.

Estes frutos são ricos em ácido elágico, um fitoquímico que se tem revelado eficaz na destruição de hidrocarbonetos que são substâncias químicas potencialmente cancerígenas do fumo dos cigarros.

Outros benefícios deste fruto para a saúde são: os antioxidantes presentes nas cerejas protegem os olhos contra os radicais livres em relação ao envelhecimento tais como; a perda de visão, degeneração macular e secura.

 As cerejas também nos protegem da gripe, devido a terem vitamina C e reforçam a nossa imunidade.

A melhor forma de se consumirem estes frutos é ao natural mas também se podem consumir de outras formas, por exemplo em sumos e em doces.

Pimento

O nome científico do pimento é Capsicum annum.

O pimento é um vegetal que teve origem na América do Sul, nomeadamente Bolívia e Peru.

As cores mais comuns deste vegetal são verdes, amarelos e vermelhos. Apresentam um sabor adocicado e são muito utilizados em culinária em muitas partes do mundo, por exemplo em saladas, guisados, sopas, marisco, assados.

São ricos em vitaminas A, C e do complexo B e são ricos nos minerais potássio, fósforo, cálcio e sódio.

É um vegetal muito rico em betacaroteno, que se converte em vitamina A no organismo.  Os pimentos vermelhos são os que mais betacaroteno têm, pois quanto mais forte for a cor do pimento mais teor de betacaroteno ele tem.

O betacaroteno desempenha um papel muito importante para a manutenção do sistema imunitário saudável.

É um poderoso pigmento carotenóide antioxidante natural que combate as moléculas de oxigénio que danificam os tecidos, conhecidas por radicais livres que contribuem para graves problemas de saúde tais como doenças coronárias e cataratas.

Um pimento vermelho contem 4mg de betacaroteno ou seja; 40 a 66% da DDR. (Dose Diária Recomendada) que são entre 4 a 10 mg (miligramas).

O alto teor de vitamina C que os pimentos apresentam faz deles um importante antioxidante. Meio pimento verde contem 45 mg de vitamina C ou seja; 74% da DDR. Se for a mesma dose de pimento vermelho tem ainda mais vitamina C ou seja; 142 mg o que significa 236% da DDR ou seja; é mais do dobro dos 100% recomendados por dia.

A combinação de vitamina C e de betacarotenos no organismo combate os radicais livres e como tal reduz o risco de doenças degenerativas tais como as cataratas que podem conduzir à cegueira. O facto dos pimentos terem um elevado teor de  luteína e zeaxantina faz deles grandes protectores dos olhos.

Outro antioxidante que se encontra em abundância nos pimentos vermelhos é o betacriptoxantina, este é um carotenoide que reduz o risco de cancro do pulmão.

A vitamina C, presente nos pimentos, além de reforçar a imunidade, também combate vírus, como por exemplo o vírus da herpes. É importante que se consuma diariamente a DDR. de vitamina C que já se referiu anteriormente.

Os ácidos protectores cumárico e clorogénico também se encontram nos pimentos e uma das funções é anti-inflamatória no organismo, além de serem antioxidantes.

Quem achar indegesto o consumo do pimento cru, deve consumi-lo assado. Depois de assar, passa-se o pimento em água a ferver durante um minuto para se tirar a pele do pimento.

Morangos

O nome científico do morango é Fragaria vesca.

Os morangos são produzidos pelos morangueiros que são plantas rasteiras.

Os morangos começaram por ser cultivados pelos romanos no ano 200 a.C. (antes de Cristo). Mais tarde, no século XVIII, os morangos surgiram na Europa, tendo sido cultivados em primeiro lugar na França.

Este fruto tem cor vermelha e deve a sua cor a um composto fenólico chamado antocianina. As antocianinas são os compostos fenólicos mais importantes da alimentação porque apresentam muitos benefícios para a saúde: São antioxidantes,  podem contribuir para emagrecer porque reduzem as inflamações, melhorando a acção da leptina que é uma hormona que desempenha um papel importante na regulação, ingestão e no gasto energético, o que facilita o controlo do apetite.

Tem a forma de um coração e tem uma textura macia.

É um fruto que além de ser rico em antocianinas, é rico em vitaminas A, E, C, B5, B6, cálcio, ferro, potássio e pobre em calorias.

Os morangos são dos frutos vermelhos que têm maior quantidade de vitamina C. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, cancro, artrite, previne gripes e outras infecções. Esta vitamina também contribui para a diminuição do stress, porque o alto teor de vitamina C, que este fruto contem, vai actuar sobre as glândulas supra-renais o que ajuda a controlar e a restabelecer as nossas reservas de adrenalina, o que causa uma sensação de tranquilidade.

A vitamina C aqui presente também é muito importante na prevenção de doenças degenerativas dos olhos. Além disso a vitamina C ajuda na formação e resistência dos ossos, dentes e tecidos.

Se se Consumir meia chávena de morangos constitui 70% da DDR (dose diária recomendada) de vitamina C que são 42 mg.

Os morangos contêm fisetina que é um flavonóide que bloqueia a perda de neurónios, quando esta substância se alia ao fósforo,   magnésio e potássio que são essenciais ao bom desenvolvimento do Sistema nervoso, melhoram a memória.

O consumo dos morangos ajuda a combater os radicais livres o que contribui para manter a pele jovem, linda e luminosa.

Os morangos podem-se consumir inteiros, ou em pedaços nas saladas de fruta. A forma mais saudável de os consumir é inteiros porque quando os morangos são cortados ou picados em pedaços entram em contacto com o ar e assim os seus antioxidantes perdem-se.