Pistácios

 

   

O nome científico do pistácio é Pistacia vera e pertence à família das Anacardiaceae.
Os pistácios são frutos secos verdes e oleaginosos, que nascem numa árvore de nome Pistácia que também se pode designar alfostigueiro ou alfóstico.
Há mais de 2000 anos que se cultivam pistácios na península Ibérica, estando em Portugal a crescer cada vez mais e cada vez com melhor rendimento económico para o nosso país.
Uma das melhores formas de se consumir pistácios é torrados e salgados no forno, de forma industrializada, em saquetas de 70 g (grama) cada, cuja DDR (Dose Diária Recomendada) são cerca de 30 g, ou seja um pouco menos que meia saqueta. Mas também se comem pistácios na forma de gelado, de cor verde, que agora no Verão é bem fresquinho.
A nível da informação nutricional pode-se dizer que cada 100 g de pistácios têm 562 calorias, 45 g de gorduras totais, das quais 6 g são gorduras saturadas, não tem gorduras Trans nem colesterol, Sódio contém 1 mg (miligrama), potássio contém 1025 mg, 28 g de hidratos de carbono, 10 g de fibra alimentar, 8 g de açúcar, 20 g de proteínas e também tem 5,6 mg de vitamina C e 1,7 mg de vitamina B6. Quanto aos minerais por cada 100 g (grama) tem 3,9 mg de Ferro, 105 mg de Cálcio.
Estes frutos secos são ricos em esterois vegetais, quando se consome 1/4 de chávena de pistácios, está-se a ingerir 83 mg destes fitoesterois, que ajudam a baixar o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) e consequentemente a evitar a deposição de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos e ajudando a evitar doenças cardiovasculares.
Os pistácios são muito ricos em fibras, o que significa que se for consumida 1/3 de chávena destes frutos secos, está-se a ingerir 20% da DDR (dose diária recomendada) das fibras.
Este fruto seco é muito rico em betacaroteno, que é um antioxidante natural que ajuda a combater os radicais livres. Também tem elevado teor de vitamina E que ajuda na prevenção de doenças cancerígenas.

Nozes

 

   

As nozes são fruto da nogueira cujo nome científico é Juglans regia.
As nozes são originárias da Ásia. Este fruto seco foi trazido para a Europa pelos romanos.
Actualmente em Portugal podem-se comprar nozes em todos os locais.
Em Évora, já existe uma fábrica de processamento de nozes e foi criada neste ano de 2021.
As nozes são bastante calóricas e como tal, basta consumir umas dez nozes, por dia, ou seja; se se consumir 1/3 de uma chávena deste fruto seco, vai ajudar a manter os níveis de HDL, lipoproteína plasmática de alta densidade, mais elevados no organismo, baixando assim a LDL, lipoproteína plasmática de baixa densidade que transporta o colesterol do fígado e do intestino para as células dos tecidos do corpo humano.
Ao comer este fruto seco está-se a ingerir gordura saudável, já que estes frutos contêm um elevado teor de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, o que vai ajudar a reduzir o LDL, que é o mau colesterol e mantem os bons níveis do HDL que é o bom colesterol.
As nozes são muito saudáveis para o coração porque têm um aminoácido que é a arginina, a qual pode ser convertida no organismo em ácido nítrico, que é um composto que ajuda a expandir os vasos sanguíneos e assim ao dilatar mais rapidamente as artérias, permite que chegue mais sangue ao coração e impede a aglutinação de plaquetas no sangue, o que ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Este fruto seco tem elevado teor de vitamina E, o que ajuda a impedir o colesterol LDL (mau colesterol) de oxidar ou seja impede que o mau colesterol se acumule nas paredes das artérias e bloquei o fluxo sanguíneo. Consumir um terço de um chávena de nozes por dia, significa obter 40% da DDR (dose diária recomendada) de vitamina E.
As nozes também contêm grandes quantidades dos minerais cobre e magnésio, que são muito saudáveis para o coração.
O magnésio ajuda a regular o colesterol, a tensão arterial e o ritmo cardíaco e o cobre é muito importante para ajudar a reduzir os níveis de colesterol no organismo.
Os frutos secos além de ajudarem a manter as artérias “limpas” do mau colesterol, também ajudam a manter a vesícula saudável.
As nozes são também uma boa fonte de proteínas e de fibras. Ao consumir 1/3 de chávena deste fruto seco, está-se a ingerir 12% da DDR (dose diária recomendada).
As nozes contêm ácido elágico, que ajuda a combater o cancro, na medida em que este ácido é um bom antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que são as moléculas nocivas de oxigénio, e este ácido também ajuda a inibir a divisão das células cancerígenas.
A vitamina E, que como já se referiu está presente neste alimento, também ajuda a prevenir o cancro sob a forma de gamatocoferol, que ajuda a eliminar as células cancerígenas da próstata e dos pulmões e mantem intactas as células saudáveis.
Pode-se consumir nozes ao natural, ou em saladas, bolos, musses, pudins, entre outras formas de as consumir.

Amêndoas

A amendoeira (prunus dulcis) nasceu na Pérsia há cinco mil anos.

É uma árvore de folha caduca da família Rosaceae.

Em Portugal as flores das amendoeiras desabrocham em Janeiro e ficam em flor até Março.

A semente do seu fruto considera-se um fruto seco que é a amêndoa.

As amêndoas são muito nutritivas, são ricas em fibras, proteínas, vitamina E, magnésio, vitamina B2, fósforo e cálcio.

As amêndoas protegem as células do cérebro dos danos dos radicais livres e melhoram a circulação do sangue para o cérebro.

As amêndoas retardam o envelhecimento porque possuem antioxidantes que têm propriedades que protegem a pele contra o stress oxidativo e também protegem a pele dos raios ultravioletas, prevenindo o envelhecimento precoce.

As amêndoas fortalecem os ossos e os dentes porque têm bastante cálcio, se for consumida uma chávena de amêndoas por dia corresponde a 24% da DDR (dose diária recomendada) de cálcio.

Estes frutos secos também são ricos em manganês, cobre e riboflavina que são nutrientes que ajudam na síntese de energia.

Dado estes frutos serem uma boa fonte de antioxidantes que neutralizam os radicais livres e ajudam a recuperar as células danificadas, o seu consumo diminui as probabilidades de desenvolver cancro.

Como têm magnésio as amêndoas ajudam a baixar a tensão alta. A deficiência de magnésio no organismo conduz a problemas de tensão, o que pode levar a ataques cardíacos, derrames e falência dos rins.

O potássio presente nas amêndoas ajuda a regular a pressão sanguinea, porque baixa o nível de sódio que é nocivo para quem sofre de hipertensão.

Os índices de gordura das amêndoas ajudam à perda de peso.

Os antioxidantes presentes nas amêndoas podem ajudar a diminuir o açúcar do sangue e a insulina e como tal pode prevenir os diabetes.

Castanhas

A castanha é fruto do castanheiro e nasce protegida por uma “capa” cheia de picos, o chamado ouriço da castanha. Quando chega o Outono o ouriço abre-se e a capa cai, é chegada a altura de apanhar as castanhas.

A castanha é um fruto seco, contem elevado teor de vitamina E, o que pode impedir o colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) de oxidar. Ou seja: impede que o “mau colesterol”, LDL, adira ás paredes das artérias bloqueando o fluxo sanguíneo. Ao mesmo tempo é muito saudável para o coração porque tem o aminoácido arginina. Alguma arginina pode-se converter no organismo em óxido nítrico, um composto que ajuda a expandir os vasos sanguíneos. O óxido nítrico também ajuda a impedir a aglutinação das plaquetas no sangue, o que reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Este fruto seco contem alto teor de gorduras mono e polinsaturadas, quando estes tipos de gorduras substituem as gorduras saturadas na alimentação podem ajudar a reduzir o colesterol total e o das lipoproteínas de baixa densidade, LDL, ou mau colesterol. Ao mesmo tempo não afectam o colesterol das proteínas de alta densidade, HDL, ou colesterol bom.

Além disso, os frutos secos têm grandes quantidades de cobre e magnésio. O magnésio regula o coração, a tensão arterial e o ritmo cardíaco. O cobre desempenha um papel importante na redução dos níveis de colesterol.

As castanhas, além de ajudarem a manter as artérias limpas, ajudam a prevenir os cálculos biliares, que bloqueiam a libertação da bílis da vesícula biliar.

As castanhas são uma boa fonte de fibras, as quais, no organismo são responsáveis pelo aumento da viscosidade do conteúdo intestinal e redução do colesterol plasmático. Aumenta o volume do bolo fecal, reduz o tempo de trânsito do intestino grosso e diminuição fecal mais fácil e rápida.

Para além de ter vitamina E, a castanha tem também vitamina C.

A vitamina C é importante na defesa do organismo contra as infecções e fundamental na integridade das paredes dos vasos sanguíneos.

Quanto aos minerais para além dos que já se falaram, anteriormente, como o cobre e o magnésio têm também ferro que actua principalmente na síntese dos glóbulos vermelhos e no transporte do oxigénio para todas as células do corpo. Tem também potássio e fósforo.

As castanhas são uma fonte de proteína.

As castanhas não contêm glúten, pelo que podem ser consumidas por quem tiver a doença celíaca.

Antigamente as castanhas eram a base da alimentação, hoje em dia continuam a ser muito apreciadas. Podem-se comer as castanhas de várias maneiras: cruas, cozidas, na sopa, em sobremesas doces e assadas.

De seguida encontram-se fotos das castanhas cruas.

Em baixo estão fotos de castanhas assadas.